السلام عليكم
ملخص كتاب صحتك في المشي للدكتور سعد بن صالح الأنصاري
هذه المقالة ملخص لكتاب صحتك في المشي وسنتعرف فيها على فوائد
المشي و كيف نمشي و متى نمشي و مدة المشي المثالية و تجارب في المشي
و قبل أن أبدأ معكم ملخص الكتاب احب ان اذكر أنني تأثرت بهذا الكتاب و
بدأت في المشي التدريجي منذ شهر تقريبا و وصلت الان للمشي اليومي لمدة 40 دقيقة و
اعتزم ان اصل الى 60 دقيقة يوميا ان يسر الله لي ذلك ثم الثبات عليها ، و حقيقة
فقد بدأت ألمس بنفسي الفوائد التي ستقرأها بعد قليل
الفوائد الصحية العامة للمشي :
إن فوائد المشي على أنسجة وأعضاء وأجهزة الجسم تتداخل بصفة شاملة وتؤدي إلى مجموعة من الآثار الإيجابية على الصحة العامة للإنسان. فالمشي يقي بإذن الله تعالى من العديد من الأمراض مثل أمراض القلب, ويقلل مخاطر الإصابة بأمراض السكري , كما يقلل مخاطر الإصابة بالأمراض النفسية والوحدة.
ويقلل المشي المنتظم من احتمالات الإصابة بما يلي:
- السمنة
- ارتفاع ضغط الدم.
- يؤخر ظهور أعراض الشيخوخة ومشكلاتها الصحية
- يوصل للوزن المثالي للجسم,
- يقلل الشهية للأكل خاصة لدى البدنين,
- ينظم عملية الهضم والتبول,
- كما يخفض المشي المنتظم نسبة الكلسترول الضار,
- يرفع نسبة الكولسترول المفيد
- بذلك يقي من تصلب الشرايين وحدوث جلطات القلب والدماغ بإذن الله.
- يعطي الانتظام على المشي الجسم شكلاً متناسقاً
- يعمل على شد عضلات جدار البطن وعضلات الظهر,
- يظهر الشخص أصغر من عمره الحقيقي,
- كما تدل التجارب على أن المشي يرفع الطاقة والشعور بالسعادة.
ويأتي الشعور بالسعادة وتحسن المزاج في المشي المنظم من عدة مصادر:
منها زيادة إفراز هرمونات الإندورفينات التي يسميها العلماء
"هرمونات السعادة"
يحسن الدورة الدموية وتروية
الدماغ بمعدلات أكبر.
وقد بينت الدراسات إن ضعف النشاط البدني وزيادة الوزن مجتمعين يحددان ما يقارب من خمس إلى ثلث أمراض السرطان, وبالذات سرطان المريء.
وقد ثبتت العلاقة الإيجابية بين النشاط البدني والرياضة المنتظمة وبين الوقاية من أمراض السرطان مثل سرطان الجهاز الهضمي وسرطان البنكرياس وسرطان الثدي لدى النساء.
ويؤدي النشاط البدني على المدى القريب إلى تخفيض ضغط الدم, ويستمر هذا الأثر لعدة ساعات بعد انتهاء التمرين الرياضي, وتبدأ هذه الفائدة في الظهور بعد أسبوعين فقط من المشي المنتظم.
وقد تغني الرياضة المصابين
بارتفاع ضغط الدم الخفيف عن الدواء وبالذات مع الحفاظ على الوزن الطبيعي.
ومن فوائد المشي تأخير ضمور العضلات, وضعف العظام وهشاشتها, وتحسين
مرونة المفاصل, وانتظام التنفس.
ما يميز رياضة المشي:
ما يميز رياضة المشي:
- سهولة ممارسته في أي وقت ومكان.
- لا يحتاج بالضرورة إلى زي خاص.
- لا تحتاج إلى تجهيزات أو معدات خاصة.
- المشي المتواصل السريع يحقق معدلاً أكبر اتساقاً لضربات القلب مقارنة بالرياضات الأخرى .
- لا يحتاج لوقت للتحضير للبدء فيه.
- لا يحتاج لمهارات خاصة أو تدريب.
- مناسب للذكور والإناث على حد سواء ولجميع الأعمار.
- يمكن أن يمارس بصفة فردية أو جماعية.
- كما يمتاز بخلوه من الإصابات.
كيف نكتسب عادة المشي؟
تنتج العادة من الجمع بين ثلاثة عوامل هي:
المعرفة:
فهي تزيد من الشعور بالفوائد وتقدير الحاجة إلى النشاط والمشي.
وكثرة المعلومات عن المشي, تزيد مما يعرف بالكثافة الحسية حول
الموضوع.
والرغبة:
الرغبة ضرورية للبدء والتخطيط والعزم على إيجاد الاحتياجات والظروف
والمطلوبة.
والممارسة:
أما الممارسة فمن شأنها إعطاء الإنسان الشعور بفوائد المشي, فهي في حد
ذاتها دافع للاستمرار. فإن أفضل طريقة لتعلم فوائد المشي هو ممارستها والشعور
الحقيقي بها.
نورد فيما يلي بعض الإرشادات لجعل المشي مثالياً ومفيداً:
كيف نمشي؟
من الأنسب أن يكون المشي جاداً مع رفع الرأس والنظر إلى الأمام, وإبقاء الكتفين إلى الخلف دون شد, وجعل عضلات البطن مشدودة قدر الإمكان إلى الداخل. وعند الحاجة إلى المشي بسرعة فلا تجعل خطواتك واسعة بل قم بزيادة سرعة الخطوات وعددها, ومن شأن هذه الوضعية أن تقلل من التوتر, وتزيد من تحصيل الفوائد الصحية من المشي.
كم تمشي؟
تعتمد المدة والمسافة وعدد الأيام المطلوبة في المشي أسبوعاً لرفع اللياقة والحفاظ على الصحة على عدة عوامل, منها العمر والوزن والحالة الصحية العامة, وطبيعة النمط المعيشي للإنسان.
كيف نمشي؟
من الأنسب أن يكون المشي جاداً مع رفع الرأس والنظر إلى الأمام, وإبقاء الكتفين إلى الخلف دون شد, وجعل عضلات البطن مشدودة قدر الإمكان إلى الداخل. وعند الحاجة إلى المشي بسرعة فلا تجعل خطواتك واسعة بل قم بزيادة سرعة الخطوات وعددها, ومن شأن هذه الوضعية أن تقلل من التوتر, وتزيد من تحصيل الفوائد الصحية من المشي.
كم تمشي؟
تعتمد المدة والمسافة وعدد الأيام المطلوبة في المشي أسبوعاً لرفع اللياقة والحفاظ على الصحة على عدة عوامل, منها العمر والوزن والحالة الصحية العامة, وطبيعة النمط المعيشي للإنسان.
وتختلف المصادر العلمية في
تحديد القدر المطلوب من المشي للمحافظة على الصحة واللياقة البدنية. فإذا كان
الهدف من المشي هو رفع اللياقة البدنية العامة, وتحصيل فوائد المشي على أنسجة
وأجهزة الجسم والصحة العامة فإن المدة الموصى بها تتراوح بين 30و60 دقيقة, على أن
تمارس من 5-7 مرات في الأسبوع.
أما إن كان الهدف هو رفع اللياقة البدنية إلى حدود تنافسية, أو تحقيق
مزيد من اللياقة القلبية التنفسية أو تخفيض الوزن فيمكن إضافة رياضة أخرى يتم فيها
التركيز على رفع اللياقة العامة مثل الركض لمسافات طويلة. كما يمكن إضافة رياضة
أخري تركز على الجزء الأعلى من الجسم باستخدام الأثقال أو أجهزة الجمنيزيوم.
الجري أم المشي؟
المشي بالمواصفات التي ذكرناها (30 – 60( دقيقة, 5-7 مرات أسبوعياً يكفي جداً لتحصيل الفوائد الصحية العامة. أما الجري وإن كان فيه اكتساب أعلى للياقة إلا أنه وعند الحديث عن عادة مستمرة طوال العمر, فيعتقد أن الجري المستمر ذو أثر سلبي على الركبتين .
ما هو الوقت الأفضل للمشي؟
هناك أوقات يكون المشي فيها أفضل من غيرها, ومع ذلك لكل وقت مزاياه. والأفضل أن يترك للاختيار الشخصي. فالمشي بعد صلاة الفجر يكسب الجسم نشاطاً خاصاً لأن الجسم يستفيد من غاز الأوزون الذي يزيد النشاط, والتعرض لأشعة الشمس فوق البنفسجية المفيدة في بناء العظام.
والمشي هذا الوقت مثالي للتأمل ويأتي بعد ساعات الراحة والنوم فيكون التفكير فيه صافياً ومركزاً. كما أن بداية اليوم بالمشي يوفر قدراً من النشاط, وفرصة جيدة لاستغلال الوقت من الساعات النهار الأولى.
والمشي بعد وجبة خفيفة في الساعات الأولى من الليل يساعد على الهضم, كما يساعد على جلب النوم ويحسن طبيعته.
ويعتقد المختصون أن ممارسة نشاط بدني كالمشي بعد الأكل ليس فيها ضرر على الشخص السليم, بل إن ممارسة المشي بعد الأكل يساعد على حرق سعرات حرارية أكثر, حيث يتم صرف طاقة حرارية أكثر تقدر بـــ(15%)عما لو بقى الشخص بعد الأكل بدون مشي.
وفي آخر الكتاب استعرض المؤلف تجارب كل من :
وزير التربية و التعليم السابق - د محمد الرشيد - مع المشي و الذي أكد على فوائد رياضة المشي التي يمارسها يوميا وقال : من ترك المشي تركه المشي !
الجري أم المشي؟
المشي بالمواصفات التي ذكرناها (30 – 60( دقيقة, 5-7 مرات أسبوعياً يكفي جداً لتحصيل الفوائد الصحية العامة. أما الجري وإن كان فيه اكتساب أعلى للياقة إلا أنه وعند الحديث عن عادة مستمرة طوال العمر, فيعتقد أن الجري المستمر ذو أثر سلبي على الركبتين .
ما هو الوقت الأفضل للمشي؟
هناك أوقات يكون المشي فيها أفضل من غيرها, ومع ذلك لكل وقت مزاياه. والأفضل أن يترك للاختيار الشخصي. فالمشي بعد صلاة الفجر يكسب الجسم نشاطاً خاصاً لأن الجسم يستفيد من غاز الأوزون الذي يزيد النشاط, والتعرض لأشعة الشمس فوق البنفسجية المفيدة في بناء العظام.
والمشي هذا الوقت مثالي للتأمل ويأتي بعد ساعات الراحة والنوم فيكون التفكير فيه صافياً ومركزاً. كما أن بداية اليوم بالمشي يوفر قدراً من النشاط, وفرصة جيدة لاستغلال الوقت من الساعات النهار الأولى.
والمشي بعد وجبة خفيفة في الساعات الأولى من الليل يساعد على الهضم, كما يساعد على جلب النوم ويحسن طبيعته.
ويعتقد المختصون أن ممارسة نشاط بدني كالمشي بعد الأكل ليس فيها ضرر على الشخص السليم, بل إن ممارسة المشي بعد الأكل يساعد على حرق سعرات حرارية أكثر, حيث يتم صرف طاقة حرارية أكثر تقدر بـــ(15%)عما لو بقى الشخص بعد الأكل بدون مشي.
وفي آخر الكتاب استعرض المؤلف تجارب كل من :
وزير التربية و التعليم السابق - د محمد الرشيد - مع المشي و الذي أكد على فوائد رياضة المشي التي يمارسها يوميا وقال : من ترك المشي تركه المشي !
ثم تحدث الدكتور زهير السباعي عن تجربته مع المشي وذكر أنه يمشي يوميا بعد الفجر لمدة 45 دقيقة و أكد أن عمره قد جاوز الستين و أنه لا يشكو من أي مرض بفضل الله أولا ثم بفضل انتظامه في المشي .
ثم تحدث المؤلف عن تجربته الشخصية مع المشي و أكد أن معظم أفكاره و
مشاريعه الناجحه فكر فيها أثناء ممارسة رياضة المشي .
جزاك الله خيرا
ردحذفواياكم أخ علي
ردحذف